trochę to modyfikowałem. FBW robiłem 2x, za 2 razem w mniej więcej połowie, efekty przestały być zauważalne więc przeszedłem na trening, oczywiście dietę prowadzę jak najbardziej. Sterydów nie biorę 8) Poniedziałek Klatka: -wyciskanie na ławce poziomej 3s - 10-8 -wyciskanie sztangielek na ł.poziomej 3s - 10-8 -wyciskanie sztangi głową w dół 3s - [...]
[...] dodać, 6 ćwiczeń na plecy?? troche dużo, rób martwy 4 serie, podciąganie sztangi 4 serie, podciąganie sztangielki 4 serie, 3 serie podciągania półsztangi w opadzie, no i gdzie nogi: przysiady, wykroki Proponuje tak I trening: klata, biceps II trening: nogi bez łydek III tening: plecy, triceps IV trening: barki, łydki, przedramiona serie j/w
[...] Już tłumacze. Poniedziałek zaczynam od posiłku przedtreningowego po 16 godzinach postu (przykładowe menu w ten dzień poniżej). Później jest trening A: klata, barki, triceps. Po treningu, do godz 14, szamam. Kolejne 16h postu, posiłek przedtreningowy, trening crossfitowy C: 20 min AMRAP + elementy kalisteniki, oraz duży posiłek [...]
[...] rzezbic, a wiec na poczatek treningi na mase sa KONIECZNE). Jak juz wykonasz ACT zacznij trenowac tak: pon - klata + triceps sr - plecy + biceps + przedramie pt - nogi + barki brzuch 2-3x w tygodniu (nie polecam robic w dzien treningu plecow, bo prostowniki beda zmeczone. ew. wniosy noog w zwisie, ale to juz jesli koniecznie chcesz robic [...]
Pn => Klatka 1.wyciskanie na plaskiej sztanga - 4serie x 8powtorzen 2.wyciskanie na skosie sztangielkami - 3s x 10p 3.rozpietki na plaskiej - 3s x 10p 4.porecze - 3s x 12p Biceps,(Przedramie) 1.uginanie ramion ze sztanga stojac - 3s x 10p 2.uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na skosie - 3s x 8p 3.modlitewnik sztanga - 3s x 10p [...]
[...] uciążliwe. Dlatego właśnie wybrałem split bo mogę se ustawić ciężary przed treningiem i potem ewentualnie raz czy 2 zmienić. Ze względu na to właśnie ułożyłem plan plecy + barki +biceps, i klatka triceps bo najłatwiej przygotować się do niego z moim sprzętem, i cięzarami.A co do ilości serii to właśnie już nic nie wiem bo wszedzie pisze co [...]
hmmm no bo mi chodzi o 6-ciopak, wyrzezbiony brzuch. teraz na masie mam diete 3000kcal 3x w tygodniu trening Split I klata-biceps-brzuch II barki-triceps-przedramie III Nogi-plecy-brzuch i po kazdym treningu aeroby 10min (rowerek stacjonarny) po prostu niechce sie zalac na tej diecie, chce miec ladnie wyrzezbione cialo to sie chyba tak na [...]
cinko to widze osobiscie... BARKI - wywal wyciskanie sztangi za karku (kontuzjogenne) lepiej wstaw wyciskanie przodem z nóg; dodaj wznosy bokiem zakres ruchów 12-8 BICEPS- za duzo max 3 s po 8, wywal hantle na kolanie a dodaj młotkowym TRICEPS- max 3 serie po 8 PLECY- przy 4 cwiczeniach to 3 serie po 8; przy podciaganiu dodajesz ciezar; dodaj MC; [...]
[...] klatka raczej ok tylko dlaczego na wyciskanie na plaskiej jest 6 serii?? 4 by wystarczyly biceps ok plecy wyrzuc albo wioslowanie podchwytem albo nadchwytem triceps ok barki wyrzuc albo wyciskanie sztangi stojac albo siedzac (robisz dwa takie same cwiczenia kaptury ok nogi nie ma nic na tylna czesc uda rob mc na prostych i owinno byc ok [...]
[...] 3 x 15/12/12 trening łydek: 1.Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem 4 x 15/12/10/10 2.Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 x 20/15/15 Środa: wolne Czwartek: barki, klatka, brzuch trening barków: 1.Wyciskanie żołnierskie sztangą 4 x 8/6/6/6 2.Wyciskanie hantli w górę na ławce z oparciem 4 x 10/10/8/8 3.Wznosy bokiem hantli w [...]
PODSTAWA!! nie mozna cwiczyc caly tydzien bez dnia przerwy miesnie potrzebuja regeneracji zrob tak poniedzialek biceps + klata sroda triceps + brzuch piatek + barki kaptury naramienne i najszersze + jak chcesz to nogi
II - Plecy 1. Podciąganie na drążku 5xmax 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12,10,8,6, 3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki 4x12,10,8,6-juz nie potrzebne 3. cos na prostowniki..... 4.szrugsy.... Triceps 1. Francuskie jednorącz 4x12,10,8 2. Francuskie leżąc 4x12,10,8 3.to jednoracz to mozesz juz wywalic jak wolisz i ja dał bym jeszcze pompki [...]
[...] odcinek lędźwiowy podatny na kontuzje.Weź pod uwagę rady wcześniejszego kolegii bo są cenne i trafne mozesz podzielić tez trening: poniedziałek:klatka + triceps środa: barki nogi przedramiona piatek:plecy biceps To jest tylko alternatywa do podziału kolegi grupy mozna róznie łączyć poczytaj w Atlasie ćwiczeń. brzuszek 3 razy w tyg tylko nie [...]
uklad taki sobie delikatne mowiac pn - klata i plecy - dwie duze grupy wt - bic i tric - dwie male gupy cz - barki - tylko jedna w sumie mala grupa, taka samotna pt - nogi (duza grupa) i do tego jeszcze raz bic (niepotrzebnie drugi raz - na tym etapie nie ma sie co bawic w priorytety). lepiej laczyc duza i mala grupe, niz robic dwie duze na [...]
[...] 2ćw po 4s pompki i francus podciąganie zrobiłbym przed martwy, ale tak też jest ok na biceps 2 ćw pierwsze 4s drugie 3s na nogi wrzuć coś na dwugłowe zakres pow 8-12 na barki wyciskaj z przed klaty Klatke ćwicz 1x w tyg, chyba że chcesz trenować całe ciało 3x w tyg to proponuje FBW lub spilt partia 2x na tyg. zdr Zmieniony przez - spaiter w [...]
Poprawiłem i tak wyszło, może ktoś jeszcze z tego skorzysta. pozdrawiam. Poniedziałek Klatka + Barki 1.Pompki na poręczach RAMPA 6 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 Asysta Podciąganie lin wyciągu dolnego 3s 3. Rozpiętki RAMPA 10 Wznosy Boczne siedząc 3s Wtorek Plecy + Kaptury Martwy ciąg [...]
Poprawiłem i tak wyszło, może ktoś jeszcze z tego skorzysta. pozdrawiam. Poniedziałek Klatka + Barki 1.Pompki na poręczach RAMPA 6 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 Asysta Podciąganie lin wyciągu dolnego 3s 3. Rozpiętki RAMPA 10 Wznosy Boczne siedząc 3s Wtorek Plecy + Kaptury Martwy ciąg [...]
Poniedziałek Klata -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s po 15p rob progresje od 15 p , koncz na 8-6 -Przenoszenie hantla 3s po 12p To daj na koniec -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s po 15p Jak przy plaskiej Nogi: -Przysiad tylny 3 s (progresja) -Pryzsiad przedni 3 s (progresja) Środa Barki+Kaptury -Unoszenie hantla bokiem w górę 3s po [...]
DZIEŃ I Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/10/8 (progresja) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 35 stopni(co trening zmiana z głowy w górę na głowę w dół i odwrotnie) 10/10/10 daj tylko skos w gore i na poczatek. 4 serie 3. Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/12 wyrzuc Barki: 1. Wyciskanie sztangi w siadzie za głowy [...]
